FIFA 11+裁判专用热身(三)

FIFA 11+—裁判专用热身

“FIFA 11+ 裁判”是一项旨在减少男女裁判和助理裁判的伤害完整的热身计划,共 有3个部分组成,18个锻炼,在训练前或赛前按照顺序完成。

场地布置

         

可根据实际场地情况布置

标志桶间隔6米

第二部分:力量和平衡练习(高级)

          

  练习1平板支撑+双腿轮流提起(裁判员/助理裁判员)

每只腿提起时保持20-30秒,完成1组

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练习2:侧向支撑+腿部提降(裁判员/助理裁判员)

每一侧保持重复该动作20-30秒,完成1组

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练习3:仰卧+提腿+臀部起落(裁判员/助理裁判员)

提腿保持住,每只腿完成20-30秒,完成1组

 

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练习4:跪地前倾(裁判员/助理裁判员)

做10-15次,共完成1组

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练习5:单腿提踵(裁判员/助理裁判员)

每只脚重复动作20-30秒,共完成1组

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练习6:垂直纵跳(裁判员/助理裁判员)

重复动作20-30秒,共完成1组

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练习7:单腿训练+跳步(裁判员)

 

每一侧腿重复动作30秒,共完成1组

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练习8:弓步原地跳(裁判员)

重复动作20-30秒,完成1组

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练习7:侧向弓步压(助理裁判员)

每只腿完成10次,完成1组

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练习7:侧向跳步(助理裁判员)

每侧腿平衡保持2秒,完成20-30秒,完成1组

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